평온한 마음을 위한 명상 - 마음챙김명상을 위한 방법론

그동안 많은 종교, 수행 등에서 소수의 사람들이 명상을 수행하였지만, 오늘날 현대에서 처럼 명상이 빠르고 널리 유행한 적은 없었을 것이다. 그 원인은 현대인의 가장 큰 문제점이 스트레스와 우울감이었고, 더불어 뇌과학이 빠르게 전파되었기 때문일 것이다. 이 글에서는 지극히 나만의 명상 방법론을 기술할 것이다. 

 

마음 챙김 명상이란,

마음 챙김 명상이란 본래 석가모니의 수행법으로 불교에서 태동되었다. 인식되는 모든 감각 혹은 자극을 있는 그대로 가치 판단 없이 받아들이는 수행법이다. 쉽게 말하자면, 보통의 경우 외부 혹은 내부에서 '인식되는 모든 감각 혹은 자극'이 있다면 이것을 잠재의식 혹은 의식에서 가치판단을 하여 '반응'을 하게 된다. 이때의 반응이 현실을 구체화하게 되고 구체화된 현실이 내가 원하는 바와 괴리가 생길 때 비로소 고통을 느끼게 된다. 그런데 마음 챙김 명상을 하여 인식되는 모든 감각 혹은 자극을 있는 그대로 받아들이게 되면 불필요한 반응을 하지 않게 되고 자연스럽고 필요한 반응을 하게 된다. 이러한 반응으로 구체화된 현실은 내가 원하는 바가 아니라 그저 자연스러운 현실이라 인정하게 되어 고통을 느끼지 못한다는 원리이다. 

 

마음 챙김 명상의 방법론 (초급)

가치판단을 하지 않고 있는 그대로 받아들인다는 것이 생각보다 쉽지 않다. 이에 훈련이 필요하다. 다음은 내가 생각하기에 에 초급자가 가장 편하고 쉽게 할 수 있는 방법이다. 

• 호흡에 집중하기 : 석가모니가 수행했던 방법으로, 하루 중 시간을 특정하거나 혹은 평소에 들숨과 날숨에 집중을 한다. 숨을 깊게, 느리게 호흡할수록 좋다. 그리고 공기가 지나가는 감각을 세심히 느낄수록 좋다. 
• 음식에 집중하기 : 식사를 할 때마다 입에 들어가는 음식에 대한 맛, 혀, 입천장, 볼에 닿는 촉감 등에 대하여 집중하여 먹는 것이다. 어떤 재료들이 있고, 이것이 섞여 어떤 맛을 내는지, 더불어 이 식재료들이 어떻게 자라나고 누가 수확하고, 어떤 경로로 내 식탁 위에 올라왔는지 생각하며 먹는다. 
• 걷기에 집중하기 : 걸음을 걸을 때 팔의 움직임, 다리의 움직임, 발바닥의 촉감에 집중한다. 신발 밑창에 깔린 돌조각도 생생하게 느낀다. 

마음 챙김 명상의 방법론 (중급)

초급을 생활 속에서 자연스럽게 할 정도로 습관화되었다면, 이젠 중급으로 넘어가 보자.

• 취침 전,후에 떠오르는 생각에 집중하기 : 특히 자기 전에 불을 끄고 누우면 바로 잘 수는 없다. 별의별 생각이 떠오른다. 이때 억지로 자려고 뒤척이지 말고 떠오르는 생각을 바라보고 마치 풍선을 날려 보내는 것처럼 그 생각을 떠나보내라. 이때 그 생각 속에 들어가 꼬리에 꼬리를 무는 것 같이 생각의 꼬리를 만들지 말고 그저 생각을 인식하고 따뜻한 마음으로 포근히 안아주고 잘 떠나보내보라. 어느덧 잠이 들어 있을 것이다. 
• 시간 날때마다 짧은 명상하기 : 하루 중 특정시간을 정해하는 것이 제일 좋지만, 일상생활에서 짬이 날 때마다 하는 것이 좋다. 예를 들어 엘리베이터를 기다리거나, 카페에서 누구를 기다리거나 할 때말이다. 이때 감각에 집중하거나 떠오르는 생각을 인식한 후 떠나보내는 것도 좋다. 

마음 챙김 명상의 방법론 (고급)

중급도 자연스럽게 생활 속에서 습관화되었다면, 이젠 고급으로 넘어가 보자. 고급까지 한다고 신통력이 생기는 것이 아니다. 그저 삶이 평온하고 모든 일을 포용하게 되기 쉽다는 것이다. 

• 타인과 대화할 때 경청하기 : 말 그대로 경청이다. 상대방의 대화에 집중하고 가치판단을 내려놓고 말하는 그대로 받아들여보자. 말을 끊지 말고 끝까지 들어본다. 그런 다음 이해한 내용을 상대방에게 확인해 본다. 이 방법으로 의도의 왜곡 없이 상대방과의 일처리가 수월하게 될 것이다. 
• 내 삶의 목적의식 생각하기 : 당장 급한 일에 매몰되어 그동안 생각해보지 못한 내 삶의 목적의식에 대하여 생각해 보자. 내 삶의 목적이 바로 선다면 해야 할 일이 자동으로 정해지고, 해야 할 일이 정해 졌다면 그저 하기만 하면 된다. 그리고 내 삶의 목적의식을 잃지 않기 위해 항상 마음속으로 돼 내어야 한다. 
• 모든 일에 감사하기 : 사실 가치판단없이 모든 것을 허용하게 된다면 감사하는 마음은 노력하지 않아도 저절로 일어나게 된다.  

맺음말

말이 마음챙김 명상이라지만, 사실 내 삶을 충실히 살기 위한 훈련법이다. 나는 이 세상을 체험하기 위해 태어났고, 이 세상을 인식하는 모든 것이 곧 나이다. 이에 올바르게 인식하고 체험하는 것이 곧 마음 챙김의 첫걸음인 것이다.